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作家：罗晓 (初夏之菡)体育游戏app平台

中国注册养分师RD/ 澳大利亚注册养分师RN/《临床养分网》签约养分师

新南威尔士大学食物科学硕士，悉尼大学养分学商讨型硕士。

出书有养分科普书《戒糖》和《技能流辣妈》。

文章起原：中澳注册养分师罗晓

已授权《临床养分网》转载

太长不看版

※ CHH饮食有助于 降压、降胆固醇、降 疾病风险。

※ CHH饮食特质：低钠、高钾、高膳食纤维、多豆成品。

※ 它 不限菜系 ，中国主流的鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜齐能作念。

※ 「饮食处方」是愚弄膳食养分侵扰疾病，服从不比药物差。

※ 养分 侵扰疾病 ，是治本+延寿的决策，值得统共东谈主学起来。

科普配景

早在2022年10月「初夏野心」就推送过初版的「腹黑健康饮食」——这是一个由北京大学临床医学团队的商讨。它们的主旨至极爽气：

用饮食降血压、降血脂、抗代谢疾病。

这篇推送如下：

在2023年12月，该团队在2022前「降血压」服从的基础上，商讨又进一步研讨了这个「饮食处方」对东谈主群的「血脂」、「心血管疾病」、「血糖」的作用。

咱们沿途来望望结果，再转头一套「饮食处方」的精髓吧。

「腹黑健康饮食」的服从

「腹黑健康饮食」简称「CHH饮食」，在此次最新的论文里，发目下28天的饮食侵扰（当场对照）磨真金不怕火中，有如下服从：

※ 镌汰血压： 削弱压（SBP）平均镌汰10.0 mmHg、舒张压平均镌汰3.8 mmHg。

※ 降胆固醇： 总胆固醇相对变化-5.6%，对应10年心血管疾病总风险下落-37.4%。

※ 扶持减重降糖： 历程多身分退换后，CHH饮食可能对高血压东谈主群减重、也有所匡助。

其中前两条是吃了CHH饮食4周后的平直结果。终末一条是历程流行病学对数据处罚（摒除羼杂身分）后的分析结果。不错觉得这么的饮食至少是简略在降压、降血脂方面有显文章用。

而要是是念念要减重、降血糖，可能还需要进一方法控饮食——比如镌汰血糖负荷、轻断食、治愈脂肪比例等。

CHH饮食处方的特质：

1. 减钠：每天5g盐。

把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油；同期尽量少用多样高盐(钠)调味品。

2.减少高钠的加工食物的使用：

少吃多样腌肉、咸鱼、咸菜、奶酪、烘焙食物、包装食物、罐头食物。

3.多吃含钾高的食物：

含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干、多样有口头的生果、蔬菜，多样豆类及坚果等。

4. 适当增多卵白质的摄入：

每天吃1个鸡蛋(每周5个)，保证每天喝牛奶，低脂更好。

5. 每天最佳能摄入1000毫克以上的钙：

奶类是钙的最佳起原，也即是每天要喝500毫升-600毫升的牛奶或酸奶；同期摄取一些含钙高的食物，如豆类及一些海鱼。

6.多吃高纤维的食物：蔬菜、全谷物、坚果、豆成品其实齐含有膳食纤维，记着，膳食纤维是植物专属——但并非蔬菜专属。

7.每天一把坚果：坚果吃了就要少放油，总体能晋升脂肪的健康度。

8.每天食物种类12种，一餐吃3-4种：食材无须贵，但求多。

CHH饮食食谱示例

亮点转头：

1. 主食：真实每天齐是有全谷物，而不是只须精白米面。

2. 豆成品：豆成品代替了部分成肉，真实天天有。

3. 食材多且亲民：无须立志、非凡的食材，关联词种类至极丰富。

这个食谱最值得咱们笃定的少许即是，它平直用数据暴露了养分餐不需要非得「白东谈主饭」或者「羽衣甘蓝+牛油果」这种听上去很西法的搭配。哪怕是大白菜炖豆腐，只须搭配对了，齐能匡助爸妈们从慢性病的逆境里走出来，也能有更光明的老年生计。

饮食处方抗慢病旨趣

除了随着食谱吃，咱们还能作念以下的矫正，让爸妈即使不肯意改变面前饮食模式的情况下，也能模拟到CHH饮食的中枢：

1. 把家里的盐换成低钠盐：啥齐无须改。

2. 往家里的白米掺少许杂粮，优先选燕麦米、大麦、青稞、荞麦。

3. 面包、面条摄取低升糖、全谷物版块的。

4. 吃饭法例酿成 蔬菜→肉蛋豆成品→主食→生果，

转头 ：

※ 好的饮食作用堪比吃药，它不仅莫得反作用，还能治本。

※ 随着食谱吃很拘束，要点是判辨食谱的要点，融入我方生计。

※ 食材无须贵，关联词种类多、烹调姿首对才是要津。

※ 体重、三高齐与吃揣测很大，吃且归赫然是最低廉的作念法。

※ 饮食退换健康不需要大更正，哪怕改变法例齐灵验。

封面图片来自微信公众平台人人图片库

参考文件：

【1】Li Q, Feng L, Sun J, Zhu H, Zeng G, Gao P, Yuan J, Zhao Y, Li S, Lan X, Chen X, Li Z, Chen S, Dong H, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Xie G, Wang Z, Lin PH, Chen J, Wang Y, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group includes the following; Study Management Committee; Study Advisory Committee; Participating centers and staff information. Effects of Chinese heart-healthy diet on blood lipids, glucose, and estimated 10-y cardiovascular disease risk among Chinese adults: results on secondary outcomes of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):333-343. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.12.008. Epub 2023 Dec 16. PMID: 38110039.

《中国临床养分网》裁剪部

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