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不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉，午休时刻短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着开yun体育网，就睡异常，不仅阻误事儿，睡潜入还头晕脑涨。

礼服许多东谈主齐遭遇过这么的麻烦，到底有莫得措施让东谈主短时刻就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学教练安德鲁 · 休伯曼教练团队建议一种新有盘算推算：非休眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种措施让东谈主无须干涉深度休眠状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和体格取得较好的休息和规复！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过开导耀见地和体格减轻，匡助大脑干涉近似休眠的休息状态，让体格和大脑得到安妥减轻的办法。

这种践诺措施浅显易行，得当在职何舒坦繁华的方位进行。唯有按照以下圭臬来作念就行：

1. 准备阶段：找一个舒坦、繁华的方位，不错躺下或坐在椅子上。

2. 减轻体格：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受体格逐步减轻。

3. 开导耀见地：播放 NSDR 开导音频（这类音频短视频平台许多，搜索   NSDR 关节词不错检索到），跟班开导平定感受体格各部位的减轻，从脚底到头部。

4. 思象进修：思象体格逐步下千里，感受体格与椅子或床的搏斗，进一步减轻肌肉。

5. 收尾进修：进修收尾后，平定步履体格，逐步规复认识状态。

这一措施模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉减轻（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等时期 [ 1 ] ，而这些时期现在已被庸碌商讨并摆布于临床照管、心境健康和明白功能擢升等领域 [ 2-4 ] 。

    NSDR 是若何让东谈主

10 分钟快速规复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种方法影响体格，让咱们能在顷刻的时刻就得到充分的休息，其中最中枢的即是脑电波的定向开导。

有商讨标明，NSDR 通过开导进修者专注于体格嗅觉和呼吸，粗略使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的减轻效劳 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错阻止交感神经系统，匡助体格干涉减轻状态 [ 6 ] ，并不错显耀责问压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和清高，还能改善合座健康情景 [ 7 ] 。

为了考据   NSDR   是否有确凿的效劳，还有商讨东谈主员招募了 65 名参与者，并将他们立地分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组即是静坐 10 分钟，不作念任何特定的减轻进修 [ 8 ] 。

实验中，商讨东谈主员在打扰前后差异对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的体格和明白弘扬、脸色状态以及规复情况。

实验终结裸露，NSDR 组在多项测试中弘扬显耀优于对照组。他们的抓力显耀增强，这讲明他们的肌肉力量和体格准备状态得到改善。

而在心境畅通警醒性任务中，NSDR 组的反馈时刻显耀镌汰，耀见地和警醒性得到显耀擢升。在经典的心境学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显耀提高，他们的明白生动性和决策才智也得到了增强。除此以外，NSDR 组的脸色彰着也得到了改善，压力和垂危感显耀责问。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，转换了咱们体格"充电"的逻辑，从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让体格更减轻，精神状态规复的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

许多东谈主可能会以为，NSDR 和传统午睡不齐差未几吗，仅仅时刻穷乏量费力，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度的确很难戒指。因为在传统休眠中，咱们的大脑会阅历多个休眠周期，每个周期约莫陆续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动休眠期。在休眠历程中，大脑的脑电波会从认识时的 β 波逐步过渡到 α 波、θ 波，最终干涉深度休眠的 δ 波 [ 9 ] 。

要是戒指不好时刻，在深睡时期醒来的话，会出现彰着没睡够的弘扬。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东谈主以为好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东谈主很疾苦，还不如不睡，这其实即是一种休眠惯性。休眠惯性会导致大脑顷刻处于阻止状态，是以传统午睡醒来后，许多东谈主时时会堕入相比永劫刻的明白和嗅觉下落的状态 [ 10-11 ] ，而思要规复广博状态，常常需要十几分钟以致数小常常间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，况且它富足莫得休眠惯性这么的问题。

前边咱们也曾提到，NSDR   的中枢在于不干涉深度休眠，而是通过开导大脑干涉一种近似浅睡的状态，来终了快速的减轻和规复。也即是说，你并不需要确凿入睡，但大脑却会干涉一种近似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和规复。既然根柢不会干涉深睡状态，是以也就幸免了传统午睡休眠惯性的困扰了。

值得刺想法是，NSDR 的价值不在于取代休眠，而是提供一种可控的神经更始路线。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同打扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至建立态的 α / θ 波频段，让窘况体格得到减轻。该措施对急性疲顿规复确乎有很好的效劳，掌抓这项时期，也意味着取得在快节律生计中主动更始神经资源的主动权，然则一整天的疲顿如故需要通过夜间深度休眠处置。

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日常生计中，你是奈何强颜欢笑休息的？宽饶大家践诺纪念后告诉咱们你的体验，或者共享出你的午睡 / 休息好妙招。

参考文件

[ 1 ] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[ 3 ] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[ 4 ]   Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis, F., & Shear, J. ( 2010 ) . Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions.   Consciousness and Cognition,   19 ( 4 ) , 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13 ( 3 ) , 273 – 290.

[ 7 ]   Desai, K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ]   Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker, M. P., & Stickgold, R. ( 2006 ) . Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139 – 166.

[ 10 ]   常大川 , 赵忠新 , 张鹏 , 等 . 休眠惯性商讨进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ,2008,41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

运筹帷幄制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任大夫

运筹帷幄丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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