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跟着 12 月 1 日上海马拉松、12 月 8 日广州马拉松的接踵举行开yun体育网，各地马拉松比赛参加年底旺季。12 月 1 日的周末被不少东谈主戏称"半个广东省王人在赛马"。是否东谈主东谈主王人可马拉松？马拉松有无年岁落魄限？从"小白"（即初跑者）到全马如何跑？羊城晚报请来资深跑者、马拉松教化和医师跑者代表，共谈如何安全、科学、答允性赛马。

话题嘉宾

话题 1：赛马有无年岁遗弃？

本年 72 岁的"中国康复医学第一东谈主"励建安、57 岁的"院士跑者"施一公王人连接奔走在全马赛场上。放眼全球，马拉松、超等马拉松、越野跑等耐力跑通顺中，从不短缺身姿康健的乐龄跑者，恒久规矩的跑步老师，常常让他们颜料红润、龙腾虎跃。在中国，不少马拉松赛事规定中，干系于报名年岁的遗弃，但也有"荒谬情况可荒谬恳求"的要求。动作一种极限通顺的赛马，有无年岁遗弃？是否东谈主东谈主可以跑？

"年岁不是禁区，也不是遗弃。唯有动起来，就达到了赛马的道理。"中国马拉松"医师跑者"独创东谈主赵京涛医师暗意，狭义的赛马是指参加各式距离规格的马拉松比赛，而广义的赛马是指通盘跑步。唯有字据每个东谈主的年岁、体质，接管不同的强度和距离，保持科学老师，就无用自我设限。

"马拉松是一种极限通顺，但科学赛马，它亦然一种能在各方面冲破自我极限的全球通顺。"广外跑团首任团长王丰说，唯灵验科学的格式，任何年岁的东谈主王人可以对峙跑步，并从中获益。

"赛马被称为‘中年东谈主最爱的通顺’。有统计数据线路，黄金年岁的确相比乐龄。"着名马拉松教化、东谈主称"野东谈主"教化的马金国暗意，关于马拉松比赛，一般 30 多岁才是出个东谈主最佳收货的黄金年岁，尤其关于业余跑者，35 岁后频繁才迎来 PB 爆发季，四五十岁还能束缚提高收货。况且有氧才智、花样造就等会跟着跑龄束缚增多，因此乐龄跑者也有他的上风，例如在超长距离耐力通顺中发扬亮眼。天然，关于孕育发育期的儿童，漠视以短距离为主，一般健康跑 5 公里相比合适。

"一般初中生以下可以跑半马，高中生、大学生可以渐渐尝试跑全马，大学生到中后生可以跑全马、超马。60 岁以上的东谈主还能不行赛马拉松？在我十多年的赛马经过中，我看到许多 80 岁以上还在健康怡悦赛马拉松的跑者。"赵京涛例如讲明。

话题 2：赛马能"冻龄"吗？

跑步能否抗朽迈？在广州跑圈，王丰即是因跑步而"冻龄"的"代言东谈主"。不少东谈主在马拉松赛场上见到她，王人竣工不会思到她是在一场大病痊愈后，2013 年 45 岁才运转第一次跑步。如今照旧跑了柏林马、伦敦马、芝加哥马等 34 场全马，每年体检体魄各项狡计王人尽头尺度，赛马改换了王丰从内到外的现象。

"管事马拉松通顺员由于终年大通顺量老师，加上体脂比低、晒得多，看起来模样相对容易显老。但咱们平素东谈主的跑步磨真金不怕火，保持适合的量，不管是在模样、体型照旧精气神上，王人会与不通顺的东谈主有明显不同，显得更年青。这少量我深有体会。我身高 164cm，跑步后体重基本在 56 公斤傍边，这十年间也基本没病过。"王丰说，"身心窘况沉重时，跑步远比鸡汤管用。"

"跑步会让东谈主越来越芳华。芳华的基础是健康，包括皮肤、肌肉等各器官系统的运事业态。的确科学跑步的东谈主，看上去精气神尽头好，皮肤也尽头滋润、有弹性。"赵京涛说，"要思不朽迈，咱们强调的通顺理念即是有氧通顺加抗阻通顺。抗阻通顺作念得多时，亦然一定进度上的有氧通顺。我的通顺不雅点即是每天通顺 1 小时，健康幸福一辈子。"

"但要明慧，为什么有的东谈主在赛马之后反而会变得愈加朽迈呢？是因为跑得不够科学。"赵京涛教唆，有的东谈主赛马是恒久处于高强度老师中，容易形成挫伤。这种挫伤不只是骨枢纽、肌肉的挫伤，也包括了腹黑内脏等器官和组织的挫伤，这些挫伤在外在上是阻截易觉察出来，需要通过化验检修才有可能发现。尤其有些东谈主心爱参加 12 小时赛、24 小时赛，或百公里以上的超马、越野赛，这种高强度万古候的通顺，严重超出东谈主体生理负荷，容易浪费过大而产生朽迈。

话题 3：从"小白"到全马需要多久？

莫得通顺基础的"小白"，能否安全健康跑下全马？需要多久、经过如何的老师？

"天然能，但一定要经过系统老师，不行盲目去跑。"马金国暗意，"我在中山大学等商学院跑戈壁赛的学员中，有许多是从莫得任何跑步基础运转的。经过系统老师，一般在半年到一年内就能完成一场马拉松，况且收货还可以，有些致使达到精英跑者的收货。但他们一般有明确、系统的老师决策和参赛方向，平素跑友若思运转跑步，漠视加入当地的跑团，可以在资深跑者的带动下，依次渐进地运转跑步。"

具体有何漠视？马金国暗意，简便而言即是：规矩老师、依次渐进。刚运转不行追求距离和速率，而要以完成老师时候为方向，以慢跑或走跑麇集的体式，麇集一些体魄造就老师。之后再慢慢增多每次的通顺时候和通顺频率，跑量也按每月增多 10% 的幅度慢慢普及。淌若细目要参加一场马拉松赛事，要提前接洽老师经营，例如合作间歇跑、节律跑等老师经营，分阶段完成不同的方向。

"一般情况下，经过三个月以上的系统老师，小白跑全马应该问题不大。从另一个方面来说，咱们饱读吹‘小白’去赛马，因为有方向更能引发跑步的矜恤。天然科学的作念法是先跑 10km、半马再到全马。"赵京涛暗意，诚然磨真金不怕火经过中，有可能出现肌肉拉伤、脚踝崴伤或骨枢纽挫伤等通顺挫伤，这许多见，目下不少病院开设了马拉松通顺康复专病门诊或通顺挫伤门诊，早预防、早营救、早康复无用孔殷。而受伤和康复的经过，也能让每一位跑者更深远意志到赛马需要科学和敬畏。

话题 4：心率高能赛马吗？

"越来越多东谈主关注到心率的问题，讲明行家对待跑步越来越厚爱和科学。"马金国说，不同东谈主的基础心率和最大摄氧量（VO2 max）不雷同，科学老师能提高最大摄氧量，平庸地说，即是跑得越多，腹黑越强，心率越低。

有的东谈主天生心率较快，有的东谈主是因为体魄造就或有基础疾病而心率较快，跑步动作有氧通顺可匡助改善，对心肺耐力提普遍有平允，字据通顺时的及时动态心率主理好跑步强度即可。为了安全起见，运转通顺前漠视去病院作念一个腹黑的通顺平板测试，在医师指挥下，制定按心率跑步的经营。跟着跑龄和跑量的增多，心肺功能会越来越雄伟，心率也会渐渐缩小。

"跑步最蹙迫的装备不是跑鞋，而是一块智能心率腕表。"赵京涛教唆，在进行通盘通顺时，关注心率王人是最蹙迫的一个身分。心率监测是安全的前线，亦然科学跑步的基础。

精心率动作通顺强度来指挥科学跑步，医师跑者一般推选的强度是有氧强度。初跑时可接管将心率保管在最大心率（简便来说即是 220- 年岁）的 50%～60% 区间内，通顺一段时候后，再把心率适度在最大心率的 60%～80% 的有氧区间，通顺会更健康高效。天然，也可以到病院作念一个"心肺通顺推行"，找到我方愈加真实的有氧心率区间，就更科学精确了。

文 | 记者 林清清

图 | 受访者提供开yun体育网